Dobar dan svima, evo nas u novom tjednu. Dosad ste sigurno uhvatili ritam treninga, tako da ćemo ovaj tjedan malo stisnuti 
.Trening je usmjeren na razvoj opće bazične izdržljivosti, snage, ali i fleksibilnosti. Sa gumama moramo raditi kako bi "plivačke" mišiće gurnuli u opterećenje. Imamo 6 treninga u tjednu.
UVODNI DIO TRENINGA (10-15min)
Prvo ćemo napraviti dobro zagrijavanje bez žurbe 10 minuta. Krenemo lagano a onda sve brže i jače pokrete.
Poslije zagrijavanja napravimo 3-5 minuta vježbi skokova preko vijače.
Nakon vijače radimo još nekoliko pred vježbi sa gumenim trakama. Ovdje se fokusiramo na ruke, ramena, leđa i prsa (sve vježbe koje smo i inače radili sa gumama na treningu). Po 10-tak ponavljanja.
Još 2,3 minute radimo dinamički stretching. Ovdje se fokusiramo na istezanje u pokretu. Odradimo nekoliko vježbi za ruke, i nekoliko za noge.
Zatim idemo na glavni dio treninga (30-40 min), a on se sastoji od :
1.DIO
5 KRUGOVA, 4 VJEŽBE (kad napravimo 4 desetke pauza 30-60s)
10 Sklekova ( normalni, široki, uski, sa pljeskom, sa opterećenjem (naći nešto prigodno- boca vode, uteg, nekoliko knjiga).
10 "Donkey kicks" (pogledaj na youtube).
10 Iz sjedećeg položaja podizanje na noge i skok (sit to stand jumps)
10 progresivni plank-izdržaj (ruka rame, ruka kuk, ruka koljeno…)
2.DIO
8x30 gume (2x zaveslaj kraul, 2x prsno, 2x delfin, 2x leđno). Nadam se da većina ima gume. Tko nema radi preskakanje vijače ili trčanje u mjestu isto 8x30.
ZAVRŠNI DIO TRENINGA (5 min) - ISTEZANJE
Napomena: tko ima sobni bicikl, orbitrek traku za trčanje, ili može trčati na otvorenom isl. neka to odradi kao dodatni drugi trening.
Ekipa, to bi bilo to, idemo jako, vidimo se i pitajte samo što nije jasno!
Pozdrav!
#ostanidoma
Dobar dan, djeco !
Najprije idemo napraviti zagrijavanje 10-tak minuta.
Krenemo polako tako da pomičemo glavu lijevo desno, zatim kružno, onda ramena, ruke, šake, kukovi, koljena u jednom pa u drugom smjeru, pa zagrijemo i zglobove šake, i stopala lagano kružeći.
Kad smo napravili zagrijavanje svi koji su u mogućnosti rade preskakanje užeta (vijače) 5 minuta, a tko nema uvjete za uže može raditi umjesto toga ovu vježbu "jumping jacks" isto 5 minuta. Pazite da ove vježbe izvodimo umjerenim tempom uz kontrolirano disanje.
Onda idu glavne vježbe (9) koje ćemo raditi jednu za drugom cijeli krug, a potom imamo odmor 2 minute. Uz ova pojašnjenja imamo i slikovni prikaz vježbi. Broj ponavljanja, tj. trajanje svake vježbe naveden je ispod:
Kad smo napravili cijeli krug dobro odmorimo cca. 2 minute uz pijenje tekućine!
Napraviti ćemo ukupno 3 kruga.
Kad smo završili 3 kruga, lagano idemo na istezanje ruku, ramena, nogu (list, zadnja loža, kvadiceps).
Napravimo ovaj tjedan 5 ovih treninga (npr. pon,uto,čet,pet,sub).
Plivačice i plivači budite vrijedni i slobodno se javite trenerima porukom.
Pozdrav!
#ostanidoma
Prvo,
Zagrijavanje 10 min. Krenemo polako tako da vrtimo glavu, ramena, ruke, trup, koljena u jednu pa u drugu stranu, zagrijemo i zglobove šake, i stopala. Bilo bi dobro i preskakati uže(vijaču) nekoliko minuta tko ima mogućnosti ili obične poskoke, sa rukama u streamlinu, "jumping jacks" uglavnom vježbe da se dobro zagrijemo. Jedan primjer uobičajenog zagrijavanja imamo na :https://www.youtube.com/watch?v=0USGeszMumM
Onda idu glavne vježbe:
1. VJEŽBE RAVNOTEŽE: napravimo održavanje ravnoteže na jednoj nozi po 15 sekundi zadržimo položaj (druga noga istegnuta nazad, a ruke naprijed) pa onda na drugoj, i tako 5 krugova sa pauzom 30-tak sekundi između.
Prva vježba je "marširanje" u mjestu sa visokim podizanjem koljena uz rad rukama. Radimo 20 pokreta.
Druga vježba su polučučnjevi na jednoj nozi. Radimo 5 na svakoj nozi.
Treća vježba je zamahivanje koljenom prema laktu iste ruke. Bitna je koordinacija ruku i nogu.
Napravimo 2 serije po 5 ponavljanja, 2 serije po 7 ponavljanja 2 serije po 9 ponavljanja, pa opet 2x7 i 2x4. Sklekove izvodimo laganim i kontroliranim tempom.
Pokušat ćemo napravit najmanje 3 kruga sve vježbe, a tko može neka napravi 5 krugova.
Na kraju radimo istezanje i relaksaciju. Istezanje možemo raditi i sa gumenim trakama (ramena, stopala). A možemo raditi bez ičega. Radimo na podu, sjedeći, ležeći, a i stojeći.
Prehrana mora biti uravnotežena sa naglaskom na doručak i voće. Slatkiši moraju se jesti umjereno. Uz trening i nakon imamo obavezan unos tekućine. Spavanje i buđenje kao za vrijeme škole ako je moguće naravno. Trening se radi u slobodno vrijeme.
Djeca trebaju raditi pravilno i prvo savladati pravilno izvođenje ovih vježbi. Mislim da je većina grupa te vježbe i radila na suhim treninzima pa samo da se malo prisjete. Roditelji su ovdje da malo pripomognu ,a možete zajedno i vježbat.
#ostanidoma
#vježbamosvakidan
Pogledajte slike za odrađivanje treninga, molim roditelje da pomognu najmlađim plivačima(smiju se i pridružiti) :)
Hrvatska psihološka komora – Stručni razred za psihologiju sporta i tjelesnog vježbanja objavila je Smjernice sportašima za očuvanje mentalnog zdravlja za vrijeme provođenja sigurnosnih mjera tijekom trajanja epidemije (pandemije) COVID-19. Tekst donosimo u cijelosti.
Smjernice sportašima za očuvanje mentalnog zdravlja tijekom epidemije COVID-19 nalaze se u prilogu
Naravno prvo ide zagrijavanje počevši od glave, ramena, ruke, trup, kukovi, koljena, zglobovi šake i stopala ukupno 10-tak minuta.
Glavna 3 seta vježbi radimo ovako:
#Prvi set vježbi (kardio,skip,plank). Svaku vježbu sa slike 1. napravimo toliko koliko ponavljanja piše ispod, a između serija 45 sec, pauze. Kadeti rade3, a stariji 5 serija, pa pauza 3 minute. Muški rade normalne sklekove.
#Drugi set vježbi. Svaku vježbu sa slike 2. napravimo toliko koliko ponavljanja piše ispod (možemo koristiti male bučice 1kg ili 2kg), pauza je između serija 45 sec, kadeti rade4 serije bez opterećenja, a stariji rade 5 serija, pauza 3 minute.
#Treći set vježbi. Svaku vježbu sa slike 3. napravimo toliko koliko ponavljanja piše ispod
Imamo 3 kompleksna seta vježbi što znači vrlo zanimljiv trening, zar ne? Ovaj trening radimo danima U, Č, S.
Prije glavnog dijela treninga obavezno zagrijavanje 10-15min,a poslije istezanje 10-15min. Koristite gumene trake prilikom istezanja.
Uvijek nam treba voda za vrijeme treninga i to 3-4 dcl J.
#UŽIVAJMO
#SAMOHRABRO
#OSTANIDOMA
Pogledajte slike sa odrađivanje vježbi :)
Na početku ide zagrijavanje počevši od glave, ramena, ruke, trup, kukovi, koljena, zglobovi šake i stopala ukupno 10-tak minuta.
Glavnih setova ima 5, a radimo ih ovako:
#Prvi set vježbi radimo: Kadeti 3 serije, mlađi juniori 5 serija, a stariji 7. Serija znači ovih 9 vježbi bez stajanja odnosno ukupno 3,5 minute, a pauza 2minute.
#Drugi set vježbi. Sve vježbe svi radimo 3 serije, sa 2 minute odmora između.
#Treći set vježbi. Svaku vježbu sa slike 3. napravimo toliko koliko ponavljanja ili sekundi koliko piše ispod.Kadeti rade 3 serije, stariji 5 serija, 2 minute pauza između serija.
#Četvrti set vježbi. Radimo minimalno 3 serije (mlađi juniori-kadeti), a najviše 5 (stariji) krugova sa 2 minute pauze.
Imamo 4 kompleksna seta vježbi što znači da je trening dosta izazovan za odradit do kraja.
Prije glavnog dijela treninga obavezno zagrijavanje 10-15min,a poslije istezanje 10-15min.
Od rekvizita potrebna vam je štoperica ili mobitel. Koristite gumene trake prilikom istezanja.
Uvijek nam treba i voda za vrijeme treninga te nakon treninga 3-4 dcl J.
#SAMOJAKO
#OSTANIDOMA
Pogledajte slike sa odrađivanje vježbi :)
Sukladno dopisu Zajednice športskih udruga grada Osijeka, a u svrhu suzbijanja širenja korona virusa obavještavamo Vas da se od ponedjeljka (16. ožujka 2020.) do daljnjeg smanjuju trenažni procesi prema naputku Nacionalnog stožera za civilnu zaštitu za vrijeme trajanja pandemije korona virusa. Također se u naputku navodi da nazočnost roditelja u prostorima Gradskih bazena nije dozvoljena.
Plan treninga do daljnjega:
1A četvrtak 19-20h
1B subota 20-21h
2. godina četvrtak 19-20h, subota 8:30-10h
C utorak 20-21:30, srijeda 19-20:30h, petak 20-21:30
B ponedjeljak 20-21:30, srijeda 19-20:30, petak 20-21:30, subota 8:30-10h
R subota 20-21h, nedjelja 20-21h
Ukoliko dođe do promjena, bit ćete obaviješteni. Molim pratite obavijesti.
U prilogu se nalaze opće higijenske mjere
Naše plivačice i plivači pod vodstvom i podrškom trenera Mihaela Močkovića u petak putuju na Ekipno A i B prvenstvo Hrvatske koje se održava narednog vikenda, 07.-08.03.2020. godine na SC Poljud (50m) u Splitu.
Povodom obilježavanja 100-te obljetnice djelovanja kluba domaćin je Plivački klub Jadran. Na natjecanju sudjeluju najbolji klubovi Hrvatske u poretku od 1. do 16. mjesta sa prošlogodišnjeg prvenstva.
Uzbudljiv vikend u Splitu očekuje obje ekipe Plivačkog kluba Osijek Žito, žensku i mušku, koje će nastupiti u Ekipnom A, odnosno B prvenstvu Hrvatske.
Ženska ekipa nastupa u Ekipnom A prvenstvu, a muška ekipa u Ekipnom B prvenstvu Hrvatske.
Podmlađenu žensku ekipu čine plivačice: Ivana Granoša, Klara Božičević, Marija Knežević, Petra Katavić, Ana Filipović, Barbara Toter, Laura Ovničević i Sara Filipović.
Za mušku ekipu nastupaju: Juro Jani Vidić, Marin Valinčić, Antonio Antunović, Marko Filipović, Petar Knežević, Filip Ovničević, Sven Radić i Lucas Peterko.
Sretan put u Split, sjajnu zabavu i druženje na prvoj državnoj provjeri u 2020. godini u velikom bazenu, kao i ostvarenje, kako individualnih tako i timskih ciljeva.
Samo jako!!
Rezultate možete pratiti na: http://www.hrvatski-plivacki-savez.hr/Sadrzaj/Home.php?id=Hom&lang=Hrv
PK "Osijek Žito" predstavljaju kadet Bono Iličić i ml. kadet Ivor Gaće uz vodstvo trenera Mihaela Močkovića.
Sretno!
Rezultate možete pratiti na poveznici:
http://www.hrvatski-plivacki-savez.hr/Sadrzaj/Home.php?id=Hom&lang=Hrv
Vidimo se!
U prilogu je poziv na skupštinu