Nedjelja, 05 Travanj 2020 22:13

Upute za trening od kuće za plivačku sportsku školu 6.-11.4.2020.

 Dobar dan, djeco ! 

Najprije idemo napraviti zagrijavanje 10-tak minuta.

Krenemo polako tako da pomičemo glavu lijevo desno, zatim kružno, onda ramena, ruke, šake, kukovi, koljena u jednom pa u drugom smjeru, pa zagrijemo i zglobove šake, i stopala lagano kružeći.

 

Kad smo napravili zagrijavanje svi koji su u mogućnosti rade preskakanje užeta (vijače) 5 minuta, a tko nema uvjete za uže može raditi umjesto toga ovu vježbu  "jumping jacks" isto 5 minuta. Pazite da ove vježbe izvodimo umjerenim tempom uz kontrolirano disanje.

 

Onda idu glavne vježbe (9) koje ćemo raditi jednu za drugom cijeli krug, a potom imamo odmor 2 minute. Uz ova pojašnjenja imamo i slikovni prikaz vježbi. Broj ponavljanja, tj. trajanje svake vježbe naveden je ispod:

 

  1. ČUČANJ - 10 ponavljanja
  2. PLANK (IZDRŽAJ) - otprilike 30 sekundi
  3. ŠIROKI ČUČANJ - 10 ponavljanja
  4. SKLEK ( široko ruke, djevojčice mogu na koljenima) - 10 ponavljanja
  5. ISKORAK DESNOM NOGOM UNAZAD – 5 ponavljanja
  6. POLUTRBUŠNJAK – 20 ponavljanja
  7. ISKORAK LIJEVOM NOGOM UNAZAD – 5 ponavljanja
  8. BICIKL TRBUŠNJACI - 20 ponavljanja
  9. PODIZANJE KUKOVAA (MOST) - 10 ponavljanja
  10. LEĐNA EKSTENZIJA UZ PODIZANJE SUPROTNE RUKE I NOGE

 

Kad smo napravili cijeli krug dobro odmorimo cca. 2 minute uz pijenje tekućine!

Napraviti ćemo ukupno 3 kruga.

 

Kad smo završili 3 kruga, lagano idemo na istezanje ruku, ramena, nogu (list, zadnja loža, kvadiceps).

 

Napravimo ovaj tjedan 5 ovih treninga (npr. pon,uto,čet,pet,sub).

Plivačice i plivači budite vrijedni i slobodno se javite trenerima porukom.

 

Pozdrav! smile

#ostanidoma