Prvo,
Zagrijavanje 10 min. Krenemo polako tako da vrtimo glavu, ramena, ruke, trup, koljena u jednu pa u drugu stranu, zagrijemo i zglobove šake, i stopala. Bilo bi dobro i preskakati uže(vijaču) nekoliko minuta tko ima mogućnosti ili obične poskoke, sa rukama u streamlinu, "jumping jacks" uglavnom vježbe da se dobro zagrijemo. Jedan primjer uobičajenog zagrijavanja imamo na :https://www.youtube.com/watch?v=0USGeszMumM
Onda idu glavne vježbe:
1. VJEŽBE RAVNOTEŽE: napravimo održavanje ravnoteže na jednoj nozi po 15 sekundi zadržimo položaj (druga noga istegnuta nazad, a ruke naprijed) pa onda na drugoj, i tako 5 krugova sa pauzom 30-tak sekundi između.
- SNAGA NOGU: ovdje imamo 3 vježbe. Tempo izvođenja je srednji! Napravimo dva kruga, onda slijedi pauza od 1 minute.
Prva vježba je "marširanje" u mjestu sa visokim podizanjem koljena uz rad rukama. Radimo 20 pokreta.
Druga vježba su polučučnjevi na jednoj nozi. Radimo 5 na svakoj nozi.
Treća vježba je zamahivanje koljenom prema laktu iste ruke. Bitna je koordinacija ruku i nogu.
- SKLEKOVI: djevojčice mogu raditi ženske sklekove (na koljenima) dječaci muške. Svi moramo paziti na ravnu poziciju tijela! Ovaj zadatak radimo kao piramidu, to ide ovako :
Napravimo 2 serije po 5 ponavljanja, 2 serije po 7 ponavljanja 2 serije po 9 ponavljanja, pa opet 2x7 i 2x4. Sklekove izvodimo laganim i kontroliranim tempom.
- TRBUŠNJACI : vrlo jednostavno, treba samo pratit sličice . Broj ponavljanja je napisan ispod slike. Imamo ukupno 7 vježbi. Između svake vježbe napravimo pauzu.
Pokušat ćemo napravit najmanje 3 kruga sve vježbe, a tko može neka napravi 5 krugova.
Na kraju radimo istezanje i relaksaciju. Istezanje možemo raditi i sa gumenim trakama (ramena, stopala). A možemo raditi bez ičega. Radimo na podu, sjedeći, ležeći, a i stojeći.
Prehrana mora biti uravnotežena sa naglaskom na doručak i voće. Slatkiši moraju se jesti umjereno. Uz trening i nakon imamo obavezan unos tekućine. Spavanje i buđenje kao za vrijeme škole ako je moguće naravno. Trening se radi u slobodno vrijeme.
Djeca trebaju raditi pravilno i prvo savladati pravilno izvođenje ovih vježbi. Mislim da je većina grupa te vježbe i radila na suhim treninzima pa samo da se malo prisjete. Roditelji su ovdje da malo pripomognu ,a možete zajedno i vježbat.
#ostanidoma
#vježbamosvakidan
Pogledajte slike za odrađivanje treninga, molim roditelje da pomognu najmlađim plivačima(smiju se i pridružiti) :)
